七天新手变身计画 – DAY 3

〔第五天〕今天专谈营养,饮食管理和补充七天完全新手变身计画如果你跟着DAY-4的步骤,就会发现忽略了一个重点,在大采购后,并没有告诉你如何安排餐点吧。我们知道要吃蔬果、蛋白质,但是还不知道要怎么吃,什么时候吃,今天就来安排这些餐点吧!首先,要先了解没有所谓的完美饮食这一回事,只有较佳的饮食,先来看看为何完美饮食不存在。

故事得从对脂肪的研究说起。30年前科学家发现了脂肪对身体的危害之后,脂肪似乎瞬间就变成了万恶之源,为了摆脱肥胖、心脏问题,开始一系列的食物都去掉饱和脂肪酸,这在当时感觉好像是很健康的方向,娱乐平台注册送白菜但到了今天,人们吃的脂肪越来越少,身形却越来越肥大。为什么呢?因为食物如果去掉饱和脂肪就会变得不太可口而且热量不够,所以用碳水化合物来代替脂肪。吃什么、如何吃、何时吃…参考简单的原则一般来说我们每日饮食最好含有20~35%的脂肪,这些脂肪可帮助我们有较佳的新陈代谢、较高的睾固酮、更多肌肉、聪明的大脑、维持骨骼强壮、更好的免疫力、包含肺、肝等器官都是需要一些脂肪来运作唷。结果,当年认为完美的饮食,低脂高醣,逐渐变成今天危害我们健康的主因了。
现在碳水化合物反而又成减脂的最大阻碍。那么健身应该吃低碳水化合物饮食吗?这也不尽然,虽然相当多的研究证据显示,低碳水高蛋白饮食可以帮助体重控制,但所谓的「低」碳水化合物,到底要吃多少呢,这是一个很有争议空间的问题,当碳水化合物摄取不足,会让体内代谢失调,其他营养素也会无法被利用。若你想增肌,低碳水化合物饮食绝对也是阻碍,因此该了解的是「怎么吃」。现在你应该感到茫然,觉得健身饮食那么复杂?因此在这里要提供的方向是,该吃什么、怎么吃、何时吃、吃多少、而且把饮食计画变得非常简单,建立一个饮食计画,训练已经够辛苦了,吃东西不该是一种负担!饮食管理每顿饭都有一个基本要求:蔬菜、蛋白质;其余饮食依你当日训练变化。
在你训练的那天,提高碳水化合物比例;若当日无训练减少碳水化合物比例。但不管怎么训练大量蛋白质和蔬菜都是一定要的,至于脂肪,不必刻意去避免。训练日饮食1每餐都包含蛋白质和蔬菜2训炼前,少量碳水化合物像是半碗白米饭、一片水果或一碗麦片粥3训炼后,这时候吃一餐,蛋白质和蔬菜一样不可少,碳水化合物可以选择未加工过的来源,像是马铃薯、地瓜非训练日饮食1每餐都包含蛋白质和蔬菜2稍微限制淀粉类的碳水化合物,可吃一点水果3同时确保脂肪量是否足够,可以吃鸡蛋、鲑鱼(或其他含丰富鱼油的鱼类)、酪梨(鳄梨)、也可以吃一些没有反式脂肪酸的甜点。每天该吃多少次?你可能会听到有些人每天只吃三次,有些人每天则超过六次,原则上少量多餐可能有帮助。
但实际上,先别在意这个!你的身体会告诉你什么时候该吃。加拿大一份研究显示,吃饭的频率和增肌、减脂的效果完全无关,只要你是吃正确的食物,吃饭频率、次数完全不会影响你。你可能会有疑虑,一天吃多少次不会影响的新陈代谢吗?实际上,吃了些垃圾食物才是影响你新陈代谢的主因。虽然不一定分多餐吃,但你必须注意,当每一餐的份量如果超过两个拳头,胃会开始膨胀,让肚子变大吃多少?卡路里、基础代谢率,永远是热门关键字。但先别在意总热量,这会让你更混淆。只要正确训练,你的身体自然就会告诉你需要吃多少食物,饿了就吃,最重要的原则就是用好的食物填饱肚子。
你需要的是用运动改变身体,吃的更好,才能进行运动。怎么吃?如果你比较忙,你可以在三餐的时候吃饱就行;如果你想少量多餐,你可以每天多吃1~3次健康零嘴,但是要注意零嘴的分量,一次不要超过你手掌大。如果你没办法准时吃饭,没关系,不管你是在下午5点吃晚餐或晚上10点才吃晚餐,只要把握吃健康食物的原则,都是可以的。虽然一些体脂很低的健身者,晚上7、8点后都不会再吃碳水化合物(甚至所有的食物),但那只是因为他们生活可以比较能控制吃饭时间,要知道计画是灵活的,要依照每个人的时间来做改变。只要把握这些重点,多吃蛋白和蔬果、在健身前后吃谷物、糙米、蔬果,不要害怕肉类、奶制品的脂肪,吃些坚果类和好的油类。只要确实吃这些食物,不必担心吃饭的时间。现在来谈谈补充品当你开始执行健身计画,一定会想知道补充品要如何使用,老话一句:「保持简单」也许你第一次买这些补充品会感到兴奋,会认为吃了这些可以得到额外的效果,但是你必须要了解,营养补充品是为了「补充」我们饮食上的不足而已。饮食和训练才是整个健身计画的核心,补充品只是帮助你确保计画执行成功,因此不是乱买一通,而是依照你身体需求来补充,像是很多人锻炼前会使用肌酸,原因是因为肌酸在天然食物中取得比较不容易。常见的营养补充品蛋白粉:如果你想要改变身材,就会需要比较多的蛋白质,但有时候预算或是时间上的关系,很难每天煮出需要的鸡胸肉或牛肉来吃,这时蛋白粉就是很有效益的补充品,这是一种方便的产品,确保你不会因为一些原因导致蛋白质摄取不足,而功亏一篑。鱼油:鱼油对心血管有帮助,可以降低三酸甘油脂,帮助大脑以及帮助训练后的身体恢复较快,可以说是集所有功能于一身,但同样是因为时间或预算的关系,我们很难天天有丰富的鱼肉可以吃,因此这时买现成的鱼油在成本效益或效率都是不错的选择,有些鱼油产品是专门为了健身者设计。综合维生素(包含矿物质):我们都知道维生素、矿物质对我们身体的好处,我们可以很容易的从蔬菜、水果中取得,但我们很难确保在吃蔬果中每一种维生素都能得到你需要的量,这时综合维生素就能当作一种保险,确保你身体可以得到需要的量。检查表1写下你的目标2喝下至少6杯水,2000cc3每天睡7-8小时4每餐都加入蛋白质5每餐都吃些蔬菜6追踪你的训练和饮食7出去散步20-30分钟8避开垃圾食物,用好的食物代替9完成Day 3列出的训练B10瑜伽滚轮(Foam roll)如果你之前没听过瑜伽滚轮(或称瑜珈棒),那现在你可以开始认识它。瑜伽滚轮是一种按摩用具,可以在训练前后使用,将瑜伽滚轮(foam roller)放在地上,然后把你的臀部,股四头肌,腿筋,背部和胸部在上面滚一滚;只要5~10分钟,可以降低肌肉酸痛感还可以放松身体,让你在下次训练的时候,有更好的活动性,甚至会帮助你举起更重的重量。但是你要先知道这种按摩并不舒服,但你做了,可以帮助你有更好的表现。11可以尝试使用蛋白补充品对很多人来说,手摇蛋白饮料会产生成就感,似乎有种『欢迎踏入健身世界』的感觉。在训练后享受蛋白饮料是许多健身房常客的乐趣之一,喝蛋白饮品不会把你变成一个怪物,营养品公司都有专门的科学团队研发,有太多科学研究证明蛋白饮品对身体的好处,透过网路你也可以很轻易找到许多有关于蛋白饮品的研究资料。蛋白粉有几个好处:低热量、高蛋白,可以维持或增加肌肉,而且方便补充怎么做出蛋白饮料第一步:摇杯内加入240cc的水,也可以用牛奶或豆浆代替第二步:加入4~6块冰块第三步:添加蛋白粉1~2匙(当然选择你最爱的口味啦)第四步:享受你人生的第一杯蛋白饮品你还可以:添加一些坚果、水果(香蕉、草莓、蓝莓等),甚至加入蔬菜(一点蔬菜不会影响口感)

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