七天新手变身计画 – DAY 7

常见三个部位,经典动作的训练错误。避免或修正它们,快乐地看见效果!三个常见姿势错误腿部- 负重深蹲一个很常见的深蹲动作问题,是当你在蹲下去的时候,膝盖没有保持和脚尖的在同方向,简单来说,就是会变成「内八」的姿势,相反的状况则是变成「外八」的姿势,但比较少见。

当在进行深蹲的时候,如果膝盖没有保持和脚尖同方向,会对于韧带和结缔组织带来很大的压力,久而久之,膝盖就会疼痛。建议:要避免这种状况,一个方法是在前面摆一面镜子,在深蹲的时候,追踪观察膝盖关节的运动状况。 当你看到移动路径正准备要「出界」了,先把路径修正回来,再继续运动。如果这种状况很常发生,很简单,先把重量减轻再来调整姿式,或是从没有负重的自体重量深蹲开始。内地新闻确定姿势没问题之后,再开始真正有效的负重训练。
手臂- 二头肌弯举在健身房里,一定看过有些家伙用力的甩动身体,想要把重量抬起来,这种藉由物里惯性来完成动作的现象称为「代偿」,内地新闻特别常见于想要训练手臂的男性身上。当这种状况发生时,可能不仅没有训练到手臂二头肌(因为是透过惯性举起重量,而不是肌肉),也会对于下背部和肩膀关节造成压力。想操作大重量是件好事,毕竟肌肉必须要先破坏才能成长。但如果是使用了惯性来作弊,这时候肌肉并没有真正的出力,所以也不会有健身成果。
建议:如果你选择的重量是从动作的第一下开始,你都要甩动身体才能举起重量。那么,第一件事情就是减轻重量,只要减轻重量之后,你就可以缓慢而且专注的感受肌肉收缩,内地新闻最好是可以在举起和放下的过程中,都在你能控制的缓慢节奏下进行。胸部- 负重推举胸部训练的一个特色是:不论任何型式,几乎必须用双手握住重量,藉由手臂一起进行训练。因此在训练之后,常有人觉得胸部没感觉,反而手臂或肩膀已经没有力气了,开始酸痛。
这是因为根本没有使用到胸肌来训练,而只是用手臂和肩膀把重量举起。这种状况的主要原因,是因为姿势错误,导致胸肌不能参与。这时候硬是要举起重量,如果重量不高,仍然可以透过手臂和肩膀举起来,但不会有预期的训练效果。建议:要确实训练胸部,在开始之前先调整姿势,想像上半身的姿势像个抬头挺胸的军人一样,把胸部肌肉展开(背部夹紧),再开始训练。如果你听过 : 「胸部向前挺,肩膀 (肩胛骨) 向后方、向下方夹紧」这样的指导用语,就是要让胸肌展开,可以进行训练。

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